Cholesterin senken: Diese Tipps helfen

Aug 29 , 2022

B. K.

Cholesterin senken: Diese Tipps helfen

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz in Ihrem Blut. Ihr Körper braucht Cholesterin zum Aufbau gesunder Zellen, aber ein hoher Cholesterinspiegel kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Bei einem hohen Cholesterinspiegel können sich Fettablagerungen in den Blutgefäßen bilden. Mit der Zeit wachsen diese Ablagerungen und erschweren den Blutfluss in den Arterien. Manchmal können diese Ablagerungen plötzlich aufbrechen und ein Gerinnsel bilden, das einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursacht. 

Ein hoher Cholesterinspiegel kann vererbt werden, ist aber oft auch das Ergebnis eines ungesunden Lebensstils, wodurch er vermeidbar und behandelbar ist. Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und manchmal auch Medikamente können helfen, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken.

Was ist ein hoher Cholesterinspiegel? 

⬢ Von einem hohen Cholesterinspiegel spricht man, wenn man zu viel der fettreichen Substanz Cholesterin im Blut hat.
⬢ Er wird hauptsächlich durch fettes Essen, zu wenig Bewegung, Übergewicht, Rauchen und Alkoholkonsum verursacht. Sie kann auch in der Familie vorkommen.
⬢ Sie können Ihren Cholesterinspiegel senken, indem Sie sich gesund ernähren und sich mehr bewegen. Manche Menschen müssen auch Medikamente einnehmen.
⬢ Zu viel Cholesterin kann Ihre Blutgefäße verstopfen. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Herzprobleme oder einen Schlaganfall bekommen.
⬢ Ein hoher Cholesterinspiegel verursacht keine Symptome. Sie können nur durch einen Bluttest herausfinden, ob Sie ihn haben.

    Wie Sie Ihren Cholesterinspiegel senken können

    Essen Sie weniger fettige Lebensmittel

    Um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, sollten Sie versuchen, fettige Lebensmittel zu reduzieren, insbesondere solche, die gesättigte Fette enthalten.

    Sie können trotzdem Lebensmittel essen, die eine gesündere Art von Fett enthalten, das so genannte ungesättigte Fett.

    Prüfen Sie die Etiketten der Lebensmittel, um zu sehen, welche Art von Fett sie enthalten.

    Versuchen Sie, mehr von folgendem zu essen:

    ✅ fettiger Fisch, wie Makrele und Lachs
    ✅ brauner Reis, Brot und Nudeln
    ✅ Nüsse und Samen
    ✅ Obst und Gemüse 

      Versuchen Sie, weniger von folgendem zu essen:

      ❌ Fleischpasteten, Wurstwaren und fettes Fleisch
      ❌ Butter, Schmalz
      ❌ Sahne und Hartkäse, wie Cheddar
      ❌ Kuchen und Kekse
      ❌ Lebensmittel, die Kokosnussöl oder Palmöl enthalten

        Mehr Sport treiben 

        Ziel ist es, mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) pro Woche Sport zu treiben.

        Für den Anfang eignen sich unter anderem folgende Maßnahmen:

        ⭐ Gehen - versuchen Sie, schnell genug zu gehen, damit Ihr Herz schneller schlägt
        ⭐ Schwimmen
        ⭐ Radfahren 

          Probieren Sie verschiedene Übungen aus, um etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht. Wenn es Ihnen Spaß macht, werden Sie eher dabei bleiben. 

          Mit dem Rauchen aufhören 

          Rauchen kann den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für ernste Probleme wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs erhöhen.

          Reduzieren Sie den Alkoholkonsum

          Versuchen Sie es zu vermeiden, viel Alkohol in kurzer Zeit zu trinken und vermeiden Sie es nach möglich auch, an mehreren Tagen pro Woche Alkohol zu konsumieren. Verzichten Sie beim nächsten Abendessen einfach mal auf das Glas Wein und ersetzen Sie es durch Mineralwasser oder ein Glas Traubensaft.

          Die Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren 

          Lebensmittel, die Bestandteil einer cholesterinarmen Ernährung sind, können dazu beitragen, hohe Cholesterinwerte zu senken.

          Eine Änderung der Lebensmittel, die Sie essen, kann Ihren Cholesterinspiegel senken und die Armada von Fetten, die durch Ihren Blutkreislauf fließt, verbessern. Der beste Weg zu einer cholesterinarmen Ernährung ist der Verzehr von Lebensmitteln, die das LDL (Low-Density-Lipoprotein) senken, das schädliche Cholesterinteilchen, das zur Arterienverkalkung beiträgt.

          Mit diesen Lebensmitteln senken Sie das LDL-Cholesterin

          Verschiedene Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel auf unterschiedliche Weise. Einige liefern lösliche Ballaststoffe, die Cholesterin und seine Vorstufen im Verdauungstrakt binden und aus dem Körper schleppen, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Einige liefern mehrfach ungesättigte Fette, die das LDL direkt senken. Und einige enthalten pflanzliche Sterine und Stanole, die den Körper an der Aufnahme von Cholesterin hindern.

          1. Haferflocken. Ein einfacher erster Schritt zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels ist eine Schüssel Haferflocken oder kaltes Hafermüsli zum Frühstück. Damit erhalten Sie 1 bis 2 Gramm lösliche Ballaststoffe. Fügen Sie eine Banane oder einige Erdbeeren für ein weiteres halbes Gramm hinzu. Empfohlen wird, täglich 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wobei mindestens 5 bis 10 Gramm aus löslichen Ballaststoffen bestehen sollten.
          1. Gerste und andere Vollkornprodukte. Wie Hafer und Haferkleie können auch Gerste und andere Vollkornprodukte dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu senken, vor allem durch die löslichen Ballaststoffe, die sie liefern. 
          1. Bohnen. Bohnen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen. Außerdem braucht der Körper eine Weile, um sie zu verdauen, was bedeutet, dass man sich nach einer Mahlzeit länger satt fühlt. Das ist ein Grund, warum Bohnen ein nützliches Nahrungsmittel für Menschen sind, die abnehmen wollen. Bohnen sind ein sehr vielseitiges Nahrungsmittel, denn es gibt eine große Auswahl an Bohnen - Linsen, Kichererbsen und Erbsen - und viele Möglichkeiten, sie zuzubereiten.
          1. Aubergine und Okra. Diese beiden kalorienarmen Gemüsesorten sind gute Lieferanten von löslichen Ballaststoffen. 
          1. Nüsse. Zahlreiche Studien belegen, dass der Verzehr von Mandeln, Walnüssen, Erdnüssen und anderen Nüssen gut für das Herz ist. Der Verzehr von etwa 5 Gramm Nüssen pro Tag kann den LDL-Spiegel leicht senken, in der Größenordnung von 5 %. Nüsse enthalten zusätzliche Nährstoffe, die das Herz auf andere Weise schützen.
          1. Pflanzliche Öle. Die Verwendung von flüssigen Pflanzenölen wie Raps-, Sonnenblumen- und Distelöl anstelle von Butter, Schmalz oder Fetten beim Kochen oder bei Tisch hilft, den LDL-Wert zu senken.
          1. Äpfel, Trauben, Erdbeeren, Zitrusfrüchte. Diese Früchte sind reich an Pektin, einer Art von löslichem Ballaststoff, der das LDL senkt. 
          1. Mit Sterolen und Stanolen angereicherte Lebensmittel. Aus Pflanzen gewonnene Sterole und Stanole hemmen die Fähigkeit des Körpers, Cholesterin aus der Nahrung aufzunehmen. Die Unternehmen fügen sie Lebensmitteln zu, die von Margarine und Müsliriegeln bis hin zu Orangensaft und Schokolade reichen. Sie sind auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Eine tägliche Zufuhr von 2 Gramm Pflanzensterinen oder -stanolen kann den LDL-Cholesterinspiegel um etwa 10 % senken.
          1. Soja. Der Verzehr von Sojabohnen und daraus hergestellten Lebensmitteln wie Tofu und Sojamilch wurde einst als wirksames Mittel zur Senkung des Cholesterinspiegels angepriesen. Analysen zeigen, dass die Wirkung eher bescheiden ist: Der Verzehr von 25 Gramm Sojaprotein pro Tag kann den LDL-Wert um 5 bis 6 % senken. 
          1. Fettiger Fisch. Der zwei- bis dreimalige Verzehr von Fisch pro Woche kann das LDL auf zweierlei Weise senken: durch den Ersatz von Fleisch, das LDL-erhöhende gesättigte Fette enthält, und durch die Zufuhr von LDL-senkenden Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Triglyceride im Blut und schützen außerdem das Herz, indem sie das Auftreten von Herzrhythmusstörungen verhindern helfen.
          1. Ballaststoffergänzungen. Nahrungsergänzungsmittel sind die unattraktivste Art, lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Zwei Teelöffel Psyllium pro Tag, das in Metamucil und anderen Abführmitteln enthalten ist, liefern etwa 4 Gramm lösliche Ballaststoffe.

          Zusammenstellung einer cholesterinarmen Ernährung

          Wenn es darum geht, Geld zu investieren, empfehlen Experten, ein Portfolio aus verschiedenen Anlagen zusammenzustellen, anstatt alles auf eine Karte zu setzen. Das Gleiche gilt für eine cholesterinsenkende Ernährung. Die Kombination mehrerer Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel auf unterschiedliche Weise senken, sollte besser funktionieren als die Konzentration auf ein oder zwei Lebensmittel.

          Ein weitgehend vegetarisches "Ernährungsportfolio aus cholesterinsenkenden Lebensmitteln" senkt LDL, Triglyceride und Blutdruck erheblich. Die wichtigsten Bestandteile der Ernährung sind viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide anstelle von stark raffiniertem Getreide und überwiegend pflanzliches Eiweiß. Dazu gehören Margarine, die mit Pflanzensterinen angereichert ist, Hafer, Gerste, Flohsamen, Okra und Auberginen, die alle reich an löslichen Ballaststoffen sind, Sojaprotein und ganze Mandeln.

          Natürlich erfordert die Umstellung auf eine cholesterinsenkende Ernährung mehr Aufmerksamkeit als die tägliche Einnahme von Statinen. Es bedeutet, dass Sie die Vielfalt der Lebensmittel, die Sie normalerweise in Ihren Einkaufswagen legen, erweitern und sich an neue Texturen und Geschmacksrichtungen gewöhnen müssen. Aber es ist ein "natürlicher" Weg, den Cholesterinspiegel zu senken, und er vermeidet das Risiko von Muskelproblemen und anderen Nebenwirkungen, die manche Menschen, die Statine nehmen, plagen.

          Ebenso wichtig ist, dass eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Bohnen und Nüssen nicht nur den Cholesterinspiegel senkt, sondern auch gut für den Körper ist. Sie hält den Blutdruck in Schach. Sie hilft den Arterien, flexibel und reaktionsfähig zu bleiben. Sie ist gut für die Gesundheit der Knochen und der Verdauung, für die Sehkraft und die geistige Gesundheit.