5 Tipps zum Schutz der psychischen Gesundheit

Dec 16 , 2020

B. K.

5 Tipps zum Schutz der psychischen Gesundheit

Für die meisten Menschen wird Weihnachten dieses Jahr ganz anders sein. In diesem Artikel geben wir 5 grundlegende Tipps, um unsere psychische Gesundheit während und nach der Weihnachtszeit 2020 zu stärken.

Weihnachten ist traditionell eine Zeit, in der wir mit unseren Liebsten Essen und Fröhlichkeit teilen. Für die meisten von uns wird das in diesem Jahr wahrscheinlich nicht der Fall sein. Mit Reisebeschränkungen und Quarantänen werden wir uns darauf einstellen müssen.

Obwohl die Pandemie jeden auf unterschiedliche Weise betroffen hat, scheint es wenig Zweifel daran zu geben, dass die durchschnittliche psychische Gesundheit der Bevölkerung abgenommen hat.

In einer Zeit, in der Familie und Freunde normalerweise zusammen sind, werden sie in diesem Jahr weiter weg sein. Sich proaktiv um unsere psychische Gesundheit zu kümmern, ist wichtiger denn je, wenn wir in die Weihnachtszeit eintreten.

In diesem Artikel befassen wir uns mit Möglichkeiten, den scheinbar unvermeidlichen Blues eines physisch weit entfernten Weihnachtsfestes abzuwehren. Auch ohne eine Pandemie, mit der wir uns auseinandersetzen müssen, bringt die Weihnachtszeit Stress und Belastungen mit sich, sodass wir uns angesichts des zusätzlichen Drucks, den dieses Jahr auf uns ausgeübt hat, konzentrieren müssen.

Es ist wichtig, von Anfang an klarzustellen, dass nichts von dem, was wir im Folgenden bereitstellen, die Leere füllen oder die Ängste heilen kann, die COVID-19 verursacht hat. Aber vielleicht kann es die Gedanken in die richtige Richtung stoßen. Manchmal können kleine Schritte, die gemeinsam unternommen werden, erhebliche Vorteile bringen.

Bevor wir eintauchen, sollten Sie sich in den kommenden Tagen und Wochen so oft wie möglich mit diesem Thema beschäftigen:

Jeden Tag lernen Wissenschaftler mehr darüber, wie SARS-CoV-2 funktioniert, und Impfstoffe werden eingeführt. Ja, das Jahr 2020 war eine Herausforderung, aber mit der medizinischen Forschung in unserem Arsenal werden wir COVID-19 besiegen.

1. Schlaf

Kein Artikel über die Erhaltung der geistigen Gesundheit wäre vollständig, ohne den Schlaf zu erwähnen. Wir geben ihm nicht den Raum, den er in unserer modernen, neonbeleuchteten Welt braucht. Das müssen wir alle besser machen.

Schlafmangel wirkt sich auf unsere Stimmung aus. Das ist intuitiv, wird aber auch durch die Forschung gestützt. Eine Studie kommt zum Beispiel zu dem Schluss: "Schlafverlust verstärkt die negativen emotionalen Auswirkungen von störenden Ereignissen, während er die positiven Auswirkungen von zielfördernden Ereignissen reduziert."

Mit anderen Worten: Wenn wir nicht genug schlafen, fühlen wir uns eher negativ, wenn etwas schief läuft, und weniger gut, wenn es gut läuft.

In ähnlicher Weise fand eine andere Studie heraus, dass "Individuen nach einer Periode mit kurzem Schlaf impulsiver werden und weniger positiven Affekt erleben." Wieder einmal scheint eine reduzierte Schlafdauer die Stimmung zu dämpfen.

In einer Zeit, in der die Stimmung auf einem Tiefpunkt ist, könnte ein wenig mehr Schlaf eine relativ einfache Möglichkeit sein, die Waage zu unseren Gunsten zu kippen.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Beziehung zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit komplex ist und in beide Richtungen geht - psychische Probleme können sich auf die Schlafqualität auswirken, und Schlafmangel kann die psychische Gesundheit beeinträchtigen.

2. Aktiv bleiben

Wie beim Schlaf muss jeder Artikel, der die geistige Gesundheit fördern will, Bewegung beinhalten. Wenn die Temperaturen sinken, kann es immer schwieriger werden, sich nach draußen zu zwingen. Wissenschaftler haben gezeigt, dass körperliche Aktivität die Stimmung sowohl kurz- als auch langfristig verbessern kann.

Eine 2019 veröffentlichte Arbeit fand zum Beispiel einen Zusammenhang zwischen kardiorespiratorischer Fitness und dem Risiko für häufige psychische Erkrankungen. Ebenso kam eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 zu dem Schluss, dass die verfügbare Evidenz die Vorstellung unterstützt, dass körperliche Aktivität einen Schutz vor dem Auftreten von Depressionen bieten kann.

Wichtig ist, dass wir keine 4-Minuten-pro-Kilometer laufen müssen, um geistige Vorteile aus dem Training zu ziehen. Eine Studie aus dem Jahr 2000 fand heraus, dass kurze, 10-15-minütige Spaziergänge die Stimmung heben und die Gelassenheit erhöhen.

Selbst wenn es also etwas Einfaches ist, wie z. B. in der Küche zu tanzen oder mit dem Hund ein wenig länger spazieren zu gehen, zählt das alles.

Es stimmt zwar, dass weder Sport noch Schlaf eine Umarmung von einem Freund oder Verwandten ersetzen können, aber wenn unsere Stimmung kurzzeitig angehoben wird oder unsere durchschnittliche Gesamtstimmung steigt, könnte uns das helfen, mit Enttäuschungen besser umzugehen und dieses schwierige Jahr neu zu gestalten.

3. Umgang mit Einsamkeit

Für viele Menschen ist die Einsamkeit bereits ein wichtiges Merkmal des Jahres 2020. Sich während der Weihnachtszeit auf Freunde und Familie zu besinnen, wird diese Gefühle der Isolation wahrscheinlich noch verstärken.

Um dem entgegenzuwirken, bemühen Sie sich, virtuell Kontakt aufzunehmen. Egal, ob es sich um einen einfachen Telefonanruf oder einen Video-Chat (z.B. via Facetime oder Zoom) handelt, planen Sie einige Gespräche ein. Denken Sie daran, dass Sie nicht der Einzige sind, der sich einsam fühlt. Wenn es in Ihrer Gegend sicher und erlaubt ist, treffen Sie sich mit einem Freund irgendwo draußen und gehen Sie spazieren.

Melden Sie sich bei anderen - E-Mails, Texte und soziale Medien können in solchen Zeiten sehr hilfreich sein. Schicken Sie jemandem, den Sie vermissen, ein "Wie geht's?", anstatt in die Tiefe zu gehen. Wahrscheinlich vermisst man Sie auch.

Bleiben Sie beschäftigt. Leere Zeit kann langsam vergehen. Finden Sie einen neuen Podcast, hören Sie neue oder alte Lieder, nehmen Sie die Gitarre in die Hand, fangen Sie wieder an zu zeichnen, lernen Sie eine neue Fähigkeit oder irgendetwas anderes. Ein beschäftigter und engagierter Geist ist weniger geneigt, sich mit der Einsamkeit zu beschäftigen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass Menschen, die sich auf eine angenehme Aufgabe einlassen und in einen Zustand des Flows eintreten, während Abriegelungen und Quarantänen besser abschneiden. Die Autoren schreiben:

"Teilnehmer, die über mehr Flow berichteten, berichteten auch über mehr positive Emotionen, weniger schwere depressive Symptome, weniger Einsamkeit, mehr gesunde Verhaltensweisen und weniger ungesunde Verhaltensweisen."

4. Gut essen und trinken

Weihnachten wird nicht zuletzt mit übermäßigem Genuss in Verbindung gebracht. Ich denke nicht, dass es fair oder vernünftig wäre, von den Menschen zu erwarten, dass sie ausgerechnet im Jahr 2020 ihren Konsum reduzieren.

Allerdings gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass das, was wir essen, unsere Stimmung beeinflusst. Eine kürzlich im BMJ erschienene Arbeit kommt zum Beispiel zu dem Schluss:

"Gesunde Ernährungsmuster, wie die mediterrane Ernährung, sind mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden als 'ungesunde' Ernährungsmuster, wie die westliche Ernährung."

Vor diesem Hintergrund könnte eine gesunde Ernährung in der Vorweihnachtszeit und in den Tagen danach dazu beitragen, dass wir einen ruhigen Geist bewahren.

5. Erwartungen abgleichen

Nicht jeder ist auf der gleichen Seite, wenn es um die Pandemie geht. Einige Leute schirmen sich vielleicht noch ab, während andere der "Pandemie-Müdigkeit" erlegen sind und vorzeitig zur Normalität zurückkehren. Wieder andere verwenden vielleicht Begriffe wie "Betrugsdemie" und weigern sich, eine Maske zu tragen.

Einige Familienmitglieder könnten auf ein Familienessen drängen, wie in den weit entfernten Tagen des Jahres 2019. Andere, vernünftigerweise, könnten sich einen Zoom-basierten Essensplan vorstellen.

Diese unterschiedlichen Positionen haben das Potenzial, Enttäuschungen und zusätzlichen Stress zu verursachen. Es ist wichtig, klare und offene Gespräche mit den Familienmitgliedern darüber zu führen, was sie in diesem Jahr erwarten können.

Denken Sie daran: Mit etwas Glück kehrt zu Beginn des neuen Jahres eine gewisse Normalität ein. Hoffentlich müssen wir dieses ungewöhnliche und ungemütliche Weihnachten nur einmal ertragen. Wenn Sie sich mit dem vorgeschlagenen Plan von jemandem nicht wohl fühlen, sagen Sie "Nein". Und bleiben Sie bei Ihren Argumenten.

Angesichts des Anstiegs der Fallzahlen in weiten Teilen von Deutschland ist es am sinnvollsten, den menschlichen Kontakt so weit wie möglich einzuschränken.

Um Ihre eigene psychische Gesundheit zu schützen, treffen Sie Ihre eigene Entscheidung und lassen Sie sich nicht dazu drängen, etwas zu tun, was Sie für zu riskant halten.

Der sicherste Weg, Weihnachten dieses Jahr zu genießen, ist leider, es virtuell zu tun.

Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

Einzeln betrachtet können die oben genannten Tipps nicht die guten Zeiten ersetzen, die wir von Weihnachten erwarten. Wenn wir uns jedoch mehr Mühe geben, richtig zu essen, richtig zu schlafen und uns zu bewegen, könnte der kumulative Effekt ausreichen, um einen gewissen Nutzen zu haben.

Denken Sie daran: Wir sind auf der Zielgeraden. Sprechen Sie mit Freunden und Familie, wenn Sie sich schlecht fühlen. Die Chancen stehen gut, dass sie sich auch schlecht fühlen. Haben Sie keine Angst, über Ihre Gefühle zu sprechen. Niemand hat die Feiertage, die er erwartet bzw. sich gewünscht hat.

Da viele Menschen in dieser Zeit kämpfen, ist es vielleicht schwer, ein Ende in Sicht zu sehen. Wir stehen das gemeinsam durch, und es wird ein Ende haben.